Як дівчині накачати прес кубиками
Влітку особливо хочеться мати струнке і підтягнуте тіло, на якому відмінно виглядають легкі сукні і купальники. Одним з найбільш проблемних місць у дівчат є живіт і для того, щоб замість пуза з'явилися кубики преса, прийдеться чимало попрацювати.
Регулярно робіть комплекс фізичних вправ для преса. Почніть виконувати його щодня, а потім переходите до режиму 3-4 рази на тиждень. Для більшого комфорту можна скачати в інтернеті програми різних спортсменів або купити диск і робити зарадяки в компанії наставника по телевізору. Кожна вправа виконується по 30 разів в три підходи.
2. Прямі скручування. І.П .: лежачи на спині на підлозі або килимку, ноги зігнуті в колінах, руки зігнуті в ліктях за головою. Підніміть тулуб від підлоги наскільки можливо, не відриваючи поперек від підлоги.
3. Бічні скручування. І.п. аналогічно попередньому. Зігніть одну ногу в коліні і, піднімаючи тулуб, максимально піднесіть до коліну лікоть із того боку (правий лікоть — ліве коліно і навпаки). Багато хто боїться робити зарадяки на косі м'язи через збільшення обсягів талії, але, насправді, ці м'язи сприяють формуванню м'язового корсету, тому робити таку вправу необхідно.
4. Підйоми ніг. І.П .: лежачи на спині, ноги на підлозі, руки за головою. Підніміть ноги під кутом 45о, потримайте кілька секунд, опустіть. У ускладненому варіанті друга нога також знаходиться на вазі, а не стоїть на землі. Є ще одна варіація цієї зарадяки, коли піднімаючи ноги на 90 градусів до підлоги, ви відриваєте сідниці від підлоги. Виходить щось на зразок шкільної «берізки». Ці дві зарадяки спрямовані на формування м'язів нижньої частини преса.
5. Займіться аеробними навантаженнями, до яких відносяться біг і плавання. Справа в тому, що генетично м'язи на животі у дівчат приховані під шаром жиру. Це задумано природою для того, щоб при вагітності малюкові в животі у мами нічого не загрожувало. Таким чином, щоб побачити кубики, необхідно зігнати цю жировий прошарок. Якщо не поєднувати їх з вправами, то візуально живіт може здаватися навіть товщі, тому м'язи будуть розвиватися всередині, відсуваючи жир вперед.
6. Правильно харчуйтеся. Ніякі зарадяки не допоможуть, якщо ви будете з'їдати перед сном по відерцю морозива або величезному шматку торта. Вуглеводи в організмі швидко переробляються в жири, зігнати які завдання не з легких. Пийте велику кількість рідини, замініть цукру на білкову їжу і позитивні зміни в галузі преса не змусять себе чекати.
Вправи для верхньої частини преса
До головних вправам для утворення верхніх кубиків відносяться будь підйоми тулуба з положення лежачи. Ляжте на підлогу, поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, ноги, зігнуті в колінах, стоять ступнями на підлозі п'ятами близько до сідниць. Руки щільно притиснуті до скронь або зчеплені в замок за головою. Необхідно якомога вище піднімати плечі і лопатки, лікті при цьому повинні бути розведені в сторону. Зверніть увагу, видих робиться в момент самого сильного напруження м'язів.
Дуже ефективним вправою для косих м'язів живота, без розвитку яких не можна отримати гарний прес, є скручування. Початкове положення, точно таке ж, як і в попередній вправі. Але ноги при цьому перебувають не на підлозі, а витягнуті, перебуваючи на вазі. Піднімаючи тулуб, згинайте праве коліно і намагайтеся дотягнутися до нього лівим ліктем. Потім повторюйте вправу, намагаючись торкнутися лівого колін правим ліктем.
Вправи для нижньої частини преса
Основним принципом всіх тренувань для нижньої частини преса вважаються підйоми ніг з положення лежачи або висі на перекладині. Найефективнішою тренуванням є зарадяки на перекладині. З цього положення потрібно постаратися підняти ноги вгору, намагаючись притягнути їх до грудей.
Найпростіша вправа — це підйоми ніг з положення лежачи, при цьому поперек щільно притиснута до підлоги, а ноги випрямлені. Ноги необхідно піднімати перпендикулярно тілу, потім опускати, не торкаючись підлоги.
Тренування для преса потрібно виконувати в 5-6 підходах по 15-25 повторів, все залежить від натренованості. Починати потрібно з 2 разів на тиждень, поступово переходячи до щоденних занять.