Диета для набора мышечной массы
Для кого предназначена данная диета?
Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике атлетизма.
Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в атлетизме. Предлагаем для бодибилдеров.
Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.
Главные принципы данной диеты
1. Питание 5–6 раз в течение суток
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.
2. Пища с повышенной энергетической ценностью
Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.
3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров
Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.
Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.
Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.
4. Режим питья
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.
5. Выверенный режим приема пищи
Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты (читайте диета бодибилдеров).
Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.
Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.
6. Соотношение питательных веществ (в калориях)
- Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
- Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
- Жиры — 10–20%
Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.
Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.
Ключевой принцип для увеличения мышечной массы
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.